Напряжение в челюсти от стресса: упражнения и первая помощь

Связь между тревогой и челюстью зашита даже в языке: «сжать зубы», «стиснуть зубы и терпеть». Это не просто фигура речи, а телесная реакция. При психическом напряжении тело неосознанно повышает тонус мышц, и жевательные — одни из первых, кто это на себе принимает.

Что происходит по шагам:

— Вы сжимаете зубы и не замечаете этого. В моменты концентрации — за конспектом, за ноутбуком, в пробке, листая телефон — зубы подолгу стоят вплотную или их активно стискивают. Специалисты называют это дневным бруксизмом (Wachbruxismus). В отличие от обычного жевания, где напряжение и расслабление чередуются, здесь мышца надолго остаётся «на пределе».

— Мышца устаёт и твердеет. Когда мышца часами напряжена, её хуже снабжает кровь. Она может уплотниться, стать болезненной при нажатии и ныть. Так возникает то самое ощущение тяжёлой, усталой или «каменной» челюсти — прежде всего в области щеки (жевательная мышца, m. masseter) и виска (височная мышца, m. temporalis).

— Замыкается круг. Напряжение отзывается болью, боль тянет за собой ещё большее — часто неосознанное — напряжение. Без «размыкания» это со временем усиливается.

Важный момент, где мы сознательно расходимся с устаревшими представлениями: напряжение жевательных мышц при стрессе — это в первую очередь мышечная, нагрузочная история. «Неправильный прикус» раньше называли причиной, но по современным данным решающим спусковым крючком он не считается. То есть не нужно думать, что «с зубами что-то в корне не так»: чаще всего это мышцы реагируют на нагрузку.

И одно уточнение. Похожее напряжение может давать и ночной скрежет (Schlafbruxismus). Со стрессом теснее всего связан именно дневной бруксизм; ночью подключаются другие механизмы. Для упражнений ниже разница почти не важна — а вот для вопроса, нужна ли ещё и капа, важна (об этом дальше).

Чтобы упражнения сработали, для всех них действует несколько общих правил. Прочитайте их один раз спокойно — они важнее, чем кажутся:

— Медленно и без боли. Все движения — мягко и в спокойном темпе. Никаких рывков и усилий через силу. Лёгкое чувство растяжения — нормально, боль — сигнал остановиться.

— Дышите ровно. Не задерживайте дыхание. Глубокий ровный вдох и выдох помогают мышце отпустить.

— Не заставляйте челюсть «щёлкать». Если движение вызывает болезненный щелчок или челюсть «заедает» — прекратите. Не всякий звук опасен, но больно быть не должно.

— Лучше коротко и часто. Пара минут несколько раз в день дают больше, чем одна долгая тренировка через силу. Особенно в напряжённые периоды выручают короткие паузы.

Если вы не уверены или боль уже сильная — сначала прочитайте раздел ниже о том, когда лучше показаться врачу.

Ниже — конкретные приёмы, которыми можно расслабить напряжённую челюсть самостоятельно. Выберите два-три, которые вам приятны, — делать всё сразу не нужно.

Строго говоря, это не упражнение, а базовое положение — и самое действенное, что есть против дневного сжимания. В расслабленном состоянии зубы не соприкасаются вообще. В норме они сходятся лишь на секунду при жевании и глотании.

Как выглядит расслабленное положение покоя:

— Губы мягко сомкнуты.

— Зубы чуть разомкнуты — между верхней и нижней челюстью маленький зазор, зубы не касаются друг друга.

— Язык расслаблен, лежит у нёба за верхними передними зубами, без давления.

— Челюсть тяжело «висит», как будто вы её отпустили.

Простая подсказка, которая многим помогает: «губы вместе, зубы врозь». В течение дня то и дело проверяйте, не сомкнуты ли зубы, — и если да, сознательно разомкните их. Так как уследить за этим трудно, помогает маленькая хитрость с напоминанием: наклейте цветные стикеры на край экрана, на телефон или на конспекты. Каждый раз, когда взгляд падает на стикер, коротко проверьте челюсть и отпустите её. Это простое «заметил — отпустил» — один из самых действенных приёмов при сжимании от стресса.

Это упражнение расслабляет сустав и заново приучает к чистому, спокойному движению.

— Кончик языка мягко положите к нёбу за верхние передние зубы.

— Медленно открывайте рот ровно настолько, насколько язык сохраняет контакт с нёбом, — так движение мягко ограничивается, и рот не открывается слишком широко.

— Ненадолго задержитесь и медленно закройте.

— Повторите спокойно 8–10 раз, плавно и без рывков.

Следите, чтобы нижняя челюсть открывалась ровно, не уходя вбок. Движение должно быть лёгким — не до предела и не через силу.

Небольшая растяжка помогает расслабить укоротившиеся, зажатые жевательные мышцы.

— Медленно откройте рот до точки, где чувствуется лёгкое, приятное растяжение, — не до предела.

— По желанию положите два пальца на нижние передние зубы и совсем чуть-чуть потяните вниз — действительно минимально, без боли.

— Спокойно удержите, ровно дыша, затем медленно отпустите.

— Достаточно одного-двух повторов.

Если растяжка неприятна или вызывает боль — пропустите её и оставайтесь на положении покоя и массаже.

Массетер — крупная мышца сбоку на нижней челюсти; вы чувствуете её, если на секунду сжать зубы. При дневном сжимании ей достаётся больше всего.

Как её размять:

— Нащупайте мышцу: коротко сожмите зубы — то, что напрягается сбоку под скулой, и есть массетер. Потом отпустите челюсть.

— Положите на мышцу указательный, средний и безымянный пальцы плашмя.

— Массируйте маленькими круговыми движениями с приятным, лёгким нажимом сверху вниз, примерно по 1–2 минуты на каждую сторону.

— Напряжённые, болезненные при нажатии точки можно проработать чуть прицельнее, но всегда мягко. На особенно плотных точках помогает задержать палец и подержать ровный, терпимый нажим 20–30 секунд, пока точка не отпустит.

Эффект усилится, если во время массажа чуть-чуть приоткрывать и закрывать рот.

Височная мышца веером расходится по виску и тоже работает при сжимании. Её напряжение часто связано с давящим ощущением в висках.

— Кончики пальцев обеих рук положите плашмя на виски.

— Массируйте маленькими круговыми движениями с лёгким нажимом; можно постепенно смещаться от виска в сторону сустава.

— Хватит одной-двух минут. И здесь: нажим приятный, без боли.

Тепло усиливает кровоток и помогает мышце отпустить. Это очень простое и приятное дополнение — особенно вечером.

— Приложите тёплое влажное полотенце или грелку примерно на 10–15 минут к напряжённой щеке или виску.

— Следите, чтобы температура была приятной, не слишком горячей.

Некоторым при остром, «воспалённом» ощущении, наоборот, приятнее прохлада. Пробуйте, что подходит именно вам, — но при чисто мышечном напряжении обычно лучше помогает тепло.

Приём основан на простом принципе: мышца особенно хорошо расслабляется после того, как её ненадолго сознательно напрягли. Для челюсти это выглядит так:

— Совсем мягко напрягите жевательные мышцы, легко сведя зубы примерно на пять секунд (не стискивать!).

— Затем сознательно отпустите и дайте нижней челюсти тяжело опуститься. Прочувствуйте разницу между напряжением и «отпусканием».

— Повторите два-три раза, лучше со спокойным глубоким дыханием.

Это маленькое упражнение прежде всего возвращает ощущение того, как чувствуется расслабленная челюсть, — при хроническом напряжении оно часто теряется. Его удобно совмещать с общим расслаблением по методу прогрессивной мышечной релаксации или с короткой дыхательной паузой — особенно в учёбу и сессию.

Челюсть работает не сама по себе. Постоянно выдвинутая вперёд голова — классический «экранный наклон» — повышает базовое напряжение во всей зоне головы и шеи и может добавлять к напряжению челюсти. Поэтому стоит коротко себя проверить:

— Экран на уровне глаз, чтобы голова не заваливалась вперёд.

— Сидите прямо, плечи расслаблены, не подняты к ушам.

— Короткие микропаузы: встать, покрутить плечами, сознательно отпустить челюсть. За долгий день учёбы это заметно меняет дело.

Если напряжение сильно отдаёт в шею или в голову, загляните также в наш материал Боль в шее от скрежета зубами — там мы разбираем именно эту «отдачу».

Чтобы ожидания были реалистичными, вот честная расстановка.

Что упражнения могут. Мягкая растяжка, массаж, тепло и прежде всего сознательное положение покоя, как правило, расслабляют напряжённую жевательную мышцу и облегчают чувство давления и боль. Многие ощущают заметное облегчение уже после короткого регулярного применения. Особенно сильно работает само осознание сжимания («ага, опять стиснул») — потому что это бьёт точно в корень дневного бруксизма.

Что упражнения не могут. Они не убирают стресс, который вызывает напряжение. Пока нагрузка в жизни остаётся, может возвращаться и напряжение челюсти. Поэтому упражнения — очень полезный, но ограниченный кирпичик; надёжнее всего они работают, когда вы параллельно занимаетесь самой причиной. Работа со стрессом — отдельная большая тема, ей мы посвятили отдельный материал: Скрежет зубами от стресса: работать с причиной.

И ещё важное: упражнения не защищают зубы. Если вы вдобавок скрежещете ночью, эмаль со временем стирается — и здесь помогают не упражнения, а защита. Именно тут в игру вступает индивидуальная капа (Schiene): она надевается на зубы и защищает их от последствий скрежета. Саму причину — стресс и режим — при этом снимают отдельно.

Большинство напряжений челюсти на фоне стресса неприятны, но безобидны и хорошо поддаются самопомощи. Но есть ситуации, когда не стоит и дальше пробовать в одиночку, — лучше показаться специалисту. Не чтобы напугать, а чтобы спокойно убедиться, что всё в порядке.

— Усталое, «сжатое» или чувствительное при нажатии ощущение в щеке и виске, которое колеблется вместе со стрессом.

— Напряжение, которое поддаётся положению покоя, массажу и теплу.

— Жалобы, которые появляются в тяжёлые периоды (экзамены, дедлайны) и отступают в спокойное время.

— Изредка лёгкий щелчок без боли.

— Сильная или внезапная боль в челюсти, которая не проходит от расслабления.

— Блокировка челюсти (Kiefersperre): рот не открывается или не закрывается как надо, челюсть «застревает».

— Щелчки или трение в суставе вместе с болью или заметно ограниченной подвижностью.

— Жалобы, которые несмотря на регулярные упражнения держатся неделями или всё время возвращаются.

— Признаки того, что вы вдобавок скрежещете ночью (утренняя боль в челюсти, партнёр слышит скрежет, заметно стёртые зубы) — тогда речь идёт ещё и о защите зубов.

— Сопутствующая сильная головная боль, боль или заложенность в ухе, головокружение либо внезапное онемение в лице — такие признаки должен оценить врач (стоматолог, при необходимости ЛОР или невролог).

При этих сигналах упражнения не заменяют осмотр. Их можно продолжать мягко делать, но диагностику они не отменяют.